Chạy bộ để đốt cháy calo đã trở thành phương pháp giảm cân, tăng cơ được nhiều người lựa chọn. Chạy bộ được báo cáo là đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập nào khác mà chúng ta đang thực hiện. Vậy chạy bộ giảm bao nhiêu calo? Dưới đây là một số thông tin giúp bạn tính toán lượng calo bạn sẽ mất khi chạy.
I. Phương pháp xác định chạy bộ giảm bao nhiêu calo
1. Máy tính calo
Máy tính calo là máy đo hoạt động thể chất mang tính chất tham khảo và không khác nhiều so với thực tế. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng máy này để theo dõi cân nặng, thời gian tập luyện của mình. Những dữ liệu này sẽ là cơ sở để ước tính chính xác hơn về lượng calo sẽ mất đi khi chạy.
2. Ứng dụng tính toán
Để giúp bạn dễ dàng hơn khi không tham gia các lớp học thể dục hoặc không có máy đếm calo chuyên dụng, các nhà nghiên cứu đã tìm ra một giải pháp kỹ thuật. Giải pháp cho phép người dùng dễ dàng đếm calo dựa trên các ứng dụng lập trình.
- Ứng dụng đếm calo trên điện thoại: Một ứng dụng đếm calo trên di động chúng ta có thể sử dụng di động bên cạnh để xác định lượng calo tương đối mà cơ thể đốt cháy. Có rất nhiều ứng dụng cung cấp thông tin về hoạt động để bạn tham khảo. Hiện tại, điện thoại đã có chức năng đếm bước chân, tuy nhiên một trong những điều bất tiện chính là bạn phải mang theo bên mình mỗi khi chạy bộ.
- Máy theo dõi sức khỏe: Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số loại máy hỗ trợ kiểm tra sức khỏe để tính lượng calo đốt cháy khi hoạt động. Các trình theo dõi ngày nay cũng đã cải thiện cài đặt mục tiêu và lời nhắc để cải thiện chất lượng chạy của bạn. Nhờ đó, việc chạy bộ để giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.
- Máy chạy bộ: Máy chạy bộ là thiết bị mô phỏng hoạt động chạy ngoài trời nếu bạn không muốn ra ngoài chạy bộ. Trên máy sẽ có công cụ tính toán và tính toán ước lượng lượng calo đốt cháy khi bạn chạy trong một khoảng thời gian và quãng đường so với chạy bộ truyền thống. Cụ thể hơn, bạn có thể nhập thông tin về một số chỉ số cơ thể để tính toán chính xác hơn. Dữ liệu của bạn sẽ được máy lưu trữ để kiểm tra và theo dõi trong quá trình tập luyện.
II. 30 phút chạy bộ giảm bao nhiêu calo?
Theo một huấn luyện viên thể hình, số calo đốt cháy trong cơ thể sau mỗi phút chạy sẽ phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng chạy của người tập. Cụ thể, nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình khoảng 4 dặm / giờ (6,5 km / h) sẽ giúp bạn đốt cháy số calo tương ứng, như hình dưới đây:
- Một người nặng 60 kg đốt cháy khoảng 4,7 calo mỗi phút.
- Một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 5,5 calo mỗi phút.
- Một người nặng 80kg đốt cháy khoảng 6,3 calo mỗi phút.
- Một người nặng 90kg đốt cháy khoảng 7,1 calo mỗi phút.
Theo kết quả:
- Chạy bộ với tốc độ trung bình 15 phút đốt cháy 90-120 calo.
- Chạy bộ trong 30 phút với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 145-150 calo.
- Chạy bộ trong 1 tiếng với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 300 calo.
Ngược lại, khi chạy trên địa hình dốc hoặc chạy bộ lên cầu thang với tốc độ cao, người tập sẽ đốt cháy 300-500 calo sau 30 phút và dẫn đến giảm cân nhanh hơn. Các chuyên gia cũng cho biết, nếu không có nhiều thời gian tham gia chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà, hiệu quả cũng tương tự.
III. Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
1. Đốt cháy chất béo
- Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần chạy bộ 15-30 phút có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và đốt cháy một số loại chất béo nhất định trong và sau khi tập luyện. Đó là bởi vì khi chạy trong thời gian ngắn hơn, khi cường độ tập luyện tăng lên, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì dựa vào carbohydrate.
- Chất béo cũng liên tục bị đốt cháy sau khi chạy. Sau khi chạy cường độ cao, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ EPOC (Tiêu thụ oxy quá mức sau khi chạy), nơi nó sử dụng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để trở lại trạng thái trước khi tập luyện. EPOC có thể kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ, vì vậy chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong 2 ngày.
2. Cải thiện tinh thần
- Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp cơ thể thư giãn vì nó giải phóng một lượng lớn endorphin giúp thúc đẩy cảm giác “thăng hoa” trong và sau khi chạy.
- Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, từ việc giảm căng thẳng và lo lắng đến tăng cường mức năng lượng. Hãy thử chạy bộ ngắn và đều đặn trong vòng 1 tháng để cảm nhận kết quả chạy bộ của bạn.
3. Phục hồi nhanh
- Việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày không có khả năng làm bạn choáng ngợp. Điều này có nghĩa là nguy cơ chấn thương là rất thấp. Chỉ cần bạn thực hiện động tác vươn vai bình thường sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập ngày hôm sau.
- Ngay cả đối với những người thường xuyên chạy bộ, chạy bộ 30 phút cũng là một phần quan trọng để sống lành mạnh.
4. Cải thiện giấc ngủ
- Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện giấc ngủ. Mặc dù chạy bộ đường ngắn không tốn nhiều công sức như chạy đường dài nhưng vẫn đảm bảo cho bạn một giấc ngủ ngon. Giai đoạn ngủ sâu rất quan trọng để cơ thể phục hồi. Vì vậy, giấc ngủ ngon vừa giúp phục hồi sức khỏe vừa giúp duy trì vận động lâu dài.
- Lưu ý rằng bạn không nên chạy bộ trước khi đi ngủ, vì endorphin tiết ra trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn tỉnh táo suốt đêm.
5. Kéo dài tuổi thọ
Vì những lợi ích của việc chạy bộ như cải thiện tuần hoàn máu, giảm huyết áp, cân bằng cholesterol tốt và xấu, giảm căng thẳng, cải thiện chức năng não, trí nhớ sẽ giúp kéo dài tuổi thọ, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.
IV. Bí quyết tiêu hao calo nhanh khi chạy bộ
Nếu bạn đang chạy bộ và không đạt được mục tiêu giảm cân của mình hoặc không đốt cháy nhiều calo sau khi tập thể dục, bạn có thể áp dụng thêm các mẹo và bài học mà chúng tôi đã tổng hợp dưới đây:
- Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên tập với tốc độ vừa phải, cường độ vừa phải và chạy bộ kết hợp đi bộ để cơ thể quen dần. Ngoài ra, bạn có thể sắm cho mình một chiếc máy nghe nhạc để tạo cảm hứng tốt hơn khi tham gia chạy bộ giảm cân.
- Với một lịch trình tập luyện, bạn nên dành khoảng 4 – 5 lần/ tuần cho việc chạy bộ để mang lại kết quả giảm cân nhanh nhất.
- Sau khi chạy bộ một thời gian, bạn có thể tăng tốc độ chạy, tăng thời gian tập luyện mỗi ngày, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
- Ngoài chạy bộ, nên kết hợp luyện tập với các môn thể thao khác như nhảy dây, đạp xe, bơi lội hay chơi cầu lông để giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
- Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tập luyện của bạn. Vì vậy, bạn cần kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống giảm cân khoa học. Ăn nhiều rau xanh, giảm thịt đỏ, ngăn chặn quá trình hình thành mỡ thừa.
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi michiganelectionreformalliance.org nhằm giải đáp thắc mắc chạy bộ giảm bao nhiêu calo? Hy vọng những thông tin này hữu ích với bạn đọc nhé!